練習では動けたのに、翌朝の階段で痛む膝

地区大会まであと3週間。切り返しで膝に痛みが走ったあとも最後まで練習できたのに、翌朝は階段を下りる一歩でまた痛む。練習中に動けたことと、膝が落ち着いていることは同じではありません。 この記事では、痛んだ動作や腫れ、翌朝の変化から練習量を考える目安と、顧問や保護者への伝え方を整理します。

膝が痛いまま練習していい？まず確かめたい変化

痛んだ動作と痛みの強さを記録する

切り返し、着地、ダッシュなど、どの動きで膝のどこが痛んだかをスマホのメモに残しておきましょう。痛みを0〜10の11段階で表すのは、診断のためではなく変化を人に伝えるための目安です。「3くらい」でも、かばって走り方が変わっているなら軽く扱わないでください。

練習後と翌朝、階段や歩行で痛みが増えていないか

比べるのは、練習中・終了後・翌朝の3回。階段を下りる、しゃがむといった決まった動作で確かめると、差がはっきりします。練習中は動けても翌朝の階段で痛みが増すなら、「動けた」ことを続ける根拠にはしないでください。

膝が抜けるような「膝崩れ」はないか

膝崩れとは、膝が急に支えを失い、ガクッと抜けるように感じる状態です。切り返しのあとにこの感覚がなかったか。曲げ伸ばしのしにくさや腫れはどうか。こうした点もメモしておけば、受診したときに状態を確かめる手がかりになります。

練習を続ける・軽くする・中止する目安

動き方が変わらず翌朝も悪化しない場合

軽い違和感が残る程度で、走り方も変わらず、腫れも翌朝の悪化もない。この場合でも「痛みが軽いから普段どおり」とは考えず、量を少し抑えながら記録を続けます。練習の途中で痛みが増してきたら、その時点で内容を見直しましょう。

走る・跳ぶと痛むなら、その動作と練習量を減らす

繰り返すほど痛みが強くなるなら、ダッシュ・ジャンプ・切り返しをいったん外し、顧問と参加の仕方を相談します。膝の下の痛みはオスグッド病などの可能性もありますが、成長期の痛みと決めつけるのは避けたいところです。熱っぽさや腫れがあるときの冷却は、不快感をやわらげる一時的な手当てと考えてください。

歩けない・大きく腫れる・膝が抜けるなら練習を中止

次のような場合は練習を中止し、保護者に知らせて早めに受診を相談しましょう。

• 体重をかけにくい、普通に歩けない
• 急に大きく腫れた
• 膝崩れがある
• しびれが出ている
• 強い熱感や発熱を伴う

休む間の練習と、大会へ戻るまでの進め方

痛む動作を外し、参加できる練習を顧問と決める

休むか全力で出るか、の二択で考えなくても構いません。バスケットボールなら、切り返しやジャンプを避けてフリースローや戦術確認、見学しながらの声かけなど、痛みが増えない範囲で関わる方法もあります。股関節や太もも、足裏の筋力運動を組み合わせた研究もありますが¹、内容は膝の状態に合わせて医療者と相談して決めます。

歩く・階段・軽い運動を確かめてから競技動作へ

日常の動作で痛まなくなってから、エアロバイクなど衝撃の少ない運動、ジョギング、切り返し、対人練習へと段階を上げます。腱の痛みに関する研究でも、負荷を少しずつ上げていく考え方がとられています²³。ただし成人中心の研究で、急なけがにそのまま当てはまるわけではありません。各段階で練習後と翌朝の変化を確かめ、大会の日付だけで復帰の時期を決めないようにしてください。

疲れが抜けず、部活がつらいときも相談する

筋肉痛が続いてやる気が出ない、部活に行くこと自体に精神的な疲れを感じる。そんなときは練習量や休養、睡眠を見直すきっかけです。疲れが抜けるまでの期間は人それぞれ。長引く不調をすぐオーバートレーニング症候群と決めつけず、保護者や医療機関に話してみてください。

越谷市で膝の痛みを相談するときの伝え方

顧問と保護者には「いつ・何で・翌朝どう痛むか」を伝える

たとえば「月曜の練習で切り返したときに右膝が痛んだ。練習は続けられたけど、翌朝は階段を下りるときも痛い。少し腫れている。大会には出たいから、一度診てもらって練習内容を相談したい」。大会への思いと受診したい理由をセットで話すと、休みたいだけではないと伝わりやすくなります。

歩行や階段にも影響するなら整形外科への相談を考える

日常生活に痛みが及ぶ、翌朝に増す、膝が不安定。こうした場合は保護者と受診を検討しましょう。整形外科では診察やレントゲン・超音波検査などで状態を確かめ、練習再開の進め方も相談できます。越谷市内で通うなら、送迎できる日と授業・練習の時間を照らし合わせておくと予定を組みやすくなります。費用は検査内容などにより医療機関ごとに異なります。当院に限らず、受診時には痛みへの対応だけでなく、その先の生活や競技との付き合い方も相談しましょう。

膝以外の痛みは、同じ理由だと決めつけない

肘の痛みも成長痛と決めつけず、どの動作で痛むかを伝えてください。アキレス腱は切れても歩ける場合があるため、ふくらはぎの急な痛みは早めに相談を。トンプソンテストは医療者がふくらはぎをつかんで足首の動きをみる検査で、自分で試して判断する材料にはなりません。

参考文献

1. Kamel AM, Ghuiba K, Abd Allah DS, et al. Effect of adding short foot exercise to hip and knee focused exercises in treatment of patients with patellofemoral pain syndrome: a randomized controlled trial. J Orthop Surg Res. 2024. PMID: 38561773 / DOI: 10.1186/s13018-024-04688-x

2. Cooper K, Alexander L, Brandie D, et al. Exercise therapy for tendinopathy: a mixed-methods evidence synthesis exploring feasibility, acceptability and effectiveness. Health Technol Assess. 2023. PMID: 37929629 / DOI: 10.3310/TFWS2748

3. Breda SJ, Oei EHG, Zwerver J, et al. Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial. Br J Sports Med. 2021. PMID: 33219115 / DOI: 10.1136/bjsports-2020-103403